アンチエイジング

 グラノーラダイエットを調べるついでに調べた

酸化。活性酸素による酸化（さび）が体に悪い。他にも紫外線、喫煙、電磁波、ストレス、食品添加物などもダメ。人工甘味料もダメ

糖化。摂取して余った糖分により細胞が劣化する。過剰摂取を避ける

遺伝子。長寿遺伝子を活性化させることで老化を遅らせることができる

具体的な方法

腹八分目

長寿遺伝子のスイッチとなるのが、空腹。満腹になるまで食べないことで長寿遺伝子が活性化される。推定エネルギー必要量を25％減らすと長寿遺伝子が活性化する。男性1800（kcal/日）が目安。活性酸素の除去、体内の老廃物の排出、シミやシワの防止など、アンチエイジングにつながる。

食べる順番

　最初に食物繊維の多い野菜、次にたんぱく質のある肉や魚を食べます。そのあと炭水化物のご飯という順番で食べる。過度な糖質制限や炭水化物ダイエットをするのではなく、栄養素を取り込む順番を少し変えていくだけでも、血糖値の上昇を抑える。よくかんで食べることで、食べ過ぎの防止、消化の促進、活性酸素の発生を減らせる効果がある。

食べもの

　動物性たんぱく質を食べる。厚生労働省が推奨する１日あたりのたんぱく質の摂取量は成人男性： 60g、成人女性： 50gが目安です。油を使わない調理方法で、脂肪分が少ない白身魚、鶏ササミ肉などを選ぶことでカロリーを抑える。

　酸化や糖化を予防する野菜を食べて体の中からアンチエイジングしましょう。「健康日本21」では、野菜の摂取量の目標値を1日350g以上。としていますが。１日に淡色野菜200g、緑黄色野菜100g、豆やきのこ、海藻類50g。にんじんに含まれるβカロテンや、トマトに含まれるリコピンは肌にもよい栄養素。イモ類、海藻類、きのこ類には多くの食物繊維が含まれており、糖化の予防が期待できます。

　大豆には、イソフラボンや、植物性たんぱく質、ビタミンEなどアンチエイジングに役立つ栄養素が豊富に含まれています。イソフラボンは、抗酸化作用だけでなく女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質で肌や髪の潤いを守る。エストロゲンの分泌は、一般的に30代後半ごろから減り、閉経前後は卵巣機能の低下に伴い更に減少してしまうため、大豆イソフラボンを取り入れて補うことがアンチエイジングにつながります。納豆なら１パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日食べる。

　アーモンドやクルミなどのナッツには「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富に含まる。血行を促進、新陳代謝を活発に、肌のターンオーバーを正常に近づけるため、アンチエイジングには必須の栄養素。また、ナッツが含む植物性たんぱく質は、肌やそのほかの細胞を形づくる役割をしているほか、ミネラルも豊富です。ミネラルには、肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する効果があります。脂質も多く、1日25g程度（手のひらに軽く1杯くらい）を目安に食べる。

　プロポリスに含まれているフラボノイドに抗酸化作用がありアンチエイジング効果が期待できる。プロポリスが添加されているはちみつを、食事に取り入れる。

　抗酸化物質であるカロテンやポリフェノール、フラボノイドなどは、発酵させることで体内に取り込みやすくなる。腸内環境も改善するため、免疫力を高め、抗酸化作用を持つものもあります。納豆や味噌（みそ）、漬物、ヨーグルトなどを積極的に取る。朝食にヨーグルト、夕食に味噌汁、というように毎日数種類の発酵食品を少量ずつ食べるのが理想。

アンチエイジングには、「抗酸化作用」がある栄養素を意識してバランスよく食べましょう。

• ・ビタミンC：緑黄色野菜やフルーツ
• ・ビタミンE：植物油やナッツ
• ・ポリフェノール：プルーン、あずき、カカオ、赤ワイン、お茶 など
• ・ミネラル類：海藻
• ・カロテノイド：濃い色の野菜・黄色、オレンジ、赤のフルーツなど
• 　緑茶には、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。お茶の苦み成分であるカテキンもポリフェノールの一種で、抗酸化作用のほか、生活習慣病のリスクを低下する効果が報告されています。1日200ml程度（1～2杯）を何回かに分けて飲むようにしましょう。
• 　赤ワインは長寿遺伝子を活性化するといわれるレスベラトロールを含んでおり、レスベラトロールは内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあります。また、ポリフェノールも豊富です。ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、血液をサラサラにしたり、動脈硬化を予防したりする効果が期待できます。効果があるからと飲み過ぎてはいけません。飲む量は1日グラス1～2杯までとし、休肝日も設けるようにしましょう。