うねる感覚

 ドルフィンキックはうねる方がよく進む。

腕を沈める感覚

蹴り下げだけでなく蹴り上げもする

ひさからではない

腰より下

蹴り下げを深くしないと蹴り上げの幅がない

蹴り上げの時は足を伸ばして足の裏で蹴り上げる

ドリル

気をつけドルフィン

片手伸ばしてサイドドルフィン

クロールの手のひらの掻き方

 伸ばすときは指の先を前に伸ばし過ぎない。水底方向に曲げる。伸ばすのなら手首ぐらいの意識。

掻き終わりは、後ろに向かって掻く

伸ばしたあとは外側、小指側から掻く

水泳のターンを早くする方法

 近くで小さく早くまわる。

遠くから脚を空中で伸ばしたママ、廻るのカッコいいなぁと思って見てたけど、実は早くない。

脚を引き付けてた方が早く回れる。はやくひきつけるのがポイント。

浅いプールの方が小さく早くまわらザルを得ないのでいい。身体で覚えるもんね。

現時点での課題 ブレスト

 フラットな平泳ぎで楽をしていたが早く泳ぎたいときの助言としてバタフライみたいにうねれば早くなるということであった。

頭を上げすぎということだったのでしっかり頭を早く下げようとしたが、ピッチが早くなり、ピッチが早いので速いだけな感じである。

YouTube動画を確認するとおそらく頭を上げるタイミングが早すぎなのではないかと思われる。手の掻きは頭を上げるのを目的とせず、前に進むことが目的。掻きが終わった後に顔を上げてすぐに沈んで蹴りをする。

泳力検定 1級

 水泳の検定の中で泳力検定というものがある。

https://www.swim.or.jp/badgetest/download/criteria_compeJP_2.pdf

日本水泳連盟が決めた基準に合格すれば取れる検定である。

1級は200個人メドレーのタイムで決まる。

はじめてこの検定の内容を知った頑張って泳いだら3分45秒ぐらい。

50から59歳の1級のタイムが3分50秒以下である。

昨日泳いだら3分35秒であった。40~49歳の1級になった。

ちなみに15から19歳が2分45秒以下と一番早く泳ぐ必要がある。

3分30秒を切れれば３０歳代の１級になれる。これくらいを目標にしたい。

もう少し泳ぎ方のトレーニングをすることと、ストレッチで間接廻りの稼働域を広げてキックの効きをあげることがまずは目標になる。

これまで通りに週３回およそ1,500mを泳いでいればもう少し体重も落ちてくると思われるのでそれによっても少し早くなるはず。

後は田畑式っぽい運動をして、負荷をかける。25ｍハードで10秒休憩は、8回するのがきつい。4回ぐらいで嫌になってしまう。腕が重いのに泳ぐことにより耐える力が出てくると思われるのでもう少し頑張りたい。200混を毎回するのもいいが、コースが空いていないとできないので毎回のメニューとしては難しい。

ちなみに泳力検定2級は100個人メドレーをタイムが1級の半分程度で泳ぐので、結構余裕がある。1分25秒以下が15から19歳の一番きついタイムである。バッタ20秒バック25秒平泳ぎ30秒、クロール25秒だと合計100秒で1分40秒なので20から29歳しかダメ。15～19歳で泳いでいる人は選手コースだろうし、きつくなるのでしょう。

ちなみに80歳近くでも100個人メドレー1分30秒切っている人もいる。泳法を磨き上げて、可動域を広げていって良い体にしていこう。

現時点での課題 4泳法

 バタフライ　

ドルフィンは股関節からもっと蹴る。

入水して前に手を伸ばした時、手をぐいって一度前に上がってから掻く方が楽に泳げるのではないか

ターンは手のつく位置を少しずらして回転しやすくする。

バック

バサロは膝や太ももからでなく腰や胸から動かす。ドルフィンと同じ。バサロの練習は水中でやるしかない。スタートのバサロは細かく。

ブレスト

早く泳ぐにはバタフライのようにうねる。手を広げるのは肩幅ぐらい。バタフライのプルとは違う。すぐに頭を突っ込む。顎を引くのだろう。

フリー

頭を上げすぎ。もう少し顎を引く。キックは早く、大きく。

耐乳酸を考えてメニューを考える

 https://new-3.net/entry12.html

ほぼ上のリンクの内容を簡単にまとめる。

乳酸がいっぱいにならない方法。

①増やさない。乳酸ができない運動をする。乳酸は糖をエネルギーにしたときに生成されるので、脂質をエネルギーにする運動をする

②減らす。乳酸をエネルギーとして使う運動をする。

③入れ物を大きくする。

個人的に筋肉が非常につきやすいので、おそらく速筋が強い体質なのだと思われる。

これを意識したトレーニングがいいのだろうが、今はキックとブレストのプルを中心に泳法をもう少し改良していくのをメーンにしていきたいので、頭の片隅に置いておく。ただし、練習ラストの田畑式だけは5分も掛からないので頑張る。その際にはしっかりハードで泳ぐ。ダウンを50~100mゆっくり泳いで乳酸を消費する。

キックも含め泳法が固まってくれば流した１００混ではなく、バタフライとブレストで強度の強い泳ぎをして（乳酸をためる、貯める量を増やす）バックとクロールはダウンを行う（乳酸を消費する）を行いたい。コースがすいていれば連続して泳ぐ、休み時間を5秒だけにするとか、2分30秒ぐらいのサークルで泳ぐ（実際には今は早くて2分50秒ぐらいのサークル）。

レースに出るわけでもないのでまだそこまでの強化はしない。

運動強度 水泳のマスターズ用の練習コース

40分で1600mぐらいのメニューだったが、

前半に苦手なキックも組み込まれていて、4泳法で行きがキック、帰りがスイムだった。ドルフィンは何とかなるが、バックやフリーが救いようがない。ただし、休息する時間があるのでスタート後はドルフィンキックやバサロキックでごまかせる。

後半メニューでは心拍数は147まで上がっていた

100mを1分55秒サークルでハード2本、イージー1本、ハード2本、イージー1本のメニューがあったと思う、もうちょっと長かったかもしれない。最初の２本は何とかなるが、ハードの2セット目からは休憩時間がない。

セルフで田畑式

4泳法の順で25m×４ハード休憩10秒+クロール25m×４ハード休憩10秒

をしたときの心拍数は120だった。

ただ、心拍数の問題というよりは耐乳酸の問題な気がする。

ただし、セルフ田畑式をもっとハードにして心拍数を140ぐらいまでになるようにしたい。

耐乳酸についてはそういうことを良く調べていた20年前とは考え方が変わってきているようなので別にまとめる。まとめたうえでセルフメニューも見直す。

水泳コツ 主にブレスト

 タッチターンのとき

タッチの高さは揃える。場所は月に回りやすいところ、右回りなら左手を真ん中に寄せる、左回りなら右手を寄せる。

平泳ぎのキック

キックの後、足を低いポジションにするイメージ

キックの後、身体をくの字に。反り腰にならない。

反り腰だとドルヒラの時キックが水上に出る

プル

親指下で広げて集めて、

指先下で肘を立てて水を持ってきて

猫背気味で前に戻す

キックドリル

上向き横向き

蹴った後足をクロス、締める力鍛える

プルドリル

大胸筋を意識したスカーリング

フィストプル　手をグーグル にして泳ぐ

ブレストのバタフライ化

ブレストのプルを前から後に掻く。スカーリングではなく捉えた水を後ろに持ってくる。

バッタとブレを交互に泳ぐ練習をする。

水泳スタミナ

 50mをハードで55秒サークルで泳ぐ。2本目ぐらいはいいが、3本目ぐらいから筋肉に乳酸が溜まってるのがわかる。動かない。レースに出るならこういうトレーニングが必要と分かる。ただ今取り組んでいる。キック強化には合わない。どうしてもクロールだけになる。　

とりあえず、田畑式だけにしておく

現時点でのプールでのドリルメモ

・水中でドルフィンを太ももから大きく蹴る。帰りはバックで流して泳ぎ、バケットターン

・平泳ぎをバタフライのように上半身をしっかりうねって泳ぐ。帰りはバックで流して泳ぎ、バケットターン をする（混んでいてもできると思う）

・バタ足を全身をまっすぐに腰も足も沈んでする。これが非常に遅い泳ぎになってしまうのでプールがすいていないときはしない。但しやる意識をもつ。何本やるか決める

・バサロの練習がないので、バックを泳ぎ続け、クイックターンをしてバサロを行う練習をする。バサロキックの回数を5回などと決める。選手は10回ほど。15ｍまでできるはずなので場所を決めたほうがよいかもしれない。（クロール・バックだけのコースでもできるし、混んでいてもできる）

最後は

ダッシュを8本、30秒サークルで。10秒は休みたいので

スタミナが無ければすべてフリーで泳ぐ。

余裕があれば最初4本はメドレーの順（実態は20秒で泳げないと思うが、10秒は休む）

実際にやったのは

ドルフィンとバックでバケットターン　15分　　50を10本ぐらい

バック連続クイックターンとターン後はバサロ　15分　50を12本ぐらい

ブレストとバック　15分　　50を10本ぐらい

メドレー順にフルで泳いで10秒休む　フリーもフルで10秒休み4本の田畑式

　およそ4分　200m

ダウン　3分　100m（手を前にギリギリまで伸ばしてゆったり、バックとフリー）

暫く歩いて終わり　　泳いだのは52分で1900m弱ぐらい

水泳用のストレッチ

 https://m.youtube.com/watch?v=fG6RA3nMB1w

JOってジュニアオリンピックかな？

水泳のためのストレッチがまとまっている

ジュニアオリンピックっていってもオリンピックとは関係ないし、日本だけだけどこの大会があるから日本は水泳が強いのかも。

子供と同じストレッチしてて大人柔らかくなるのだろうか。

田畑式も活用しよう

 20秒ハードで運動して10秒休む。これを8セットで4分。

25mをハードで30秒サークル（サイクル？）で8本泳ぐイメージ。

ダイエットのエビデンスは無い。

心肺能力が高まるので、より運動ができるようになるので、運動すればダイエットになる

どのタイミングでするかだが、練習のほぼ一番最後でいいだろう。ハードで25m泳いで、10秒休む。最初はバタフライでもいい。というか最初は100混でいいかもしれない。後はクロール4本でいいだろう。

ダウンで50mストレッチスイムしておわり。頑張ろう

水泳のための足首のストレッチ

　足首の関節が柔らかくないとキックの効果が大いに損なわれる。そのため競技選手になるような人はそもそも関節が柔らかく、泳ぎで使っているために柔らかい可動域が小さくなることはない。そのため堅い人を柔らかくする方法を知らないし、実体験することがない。これまで教えてもらえなかったのはコーチはそもそも柔らかい人しかいないからです。見てもらって何がおかしいか違うかはいってもらえるが、柔らかくする方法を実体験で教えるコーチはほぼ居ないはずです。

　ただ、キックは足首の柔軟性に掛かっている。足首が柔らかくて、足が大きければキックでは無敵である。足のサイズは変えられないので、足首のストレッチについて調べた。

基本は正座の状態で手を後ろに付けて膝を上げるストレッチ。片足ずつしたり、手を使ったりという違ったやり方もあるがほぼこれ以外みない。

https://www.youtube.com/watch?v=a2sULEJP0n8

他にみたことがあるのは、カッサというプラスチックのプレートを使って足の裏や間接廻りをほぐすぐらいである。見つけにくいが100均で売っているので高いのを買わないほうが良いと思う。最近は職場の椅子の足で足の裏をマッサージしたり、足指を曲げる方向で負荷を掛けて可動域を伸ばそうとしています。

http://www.animalracer.com/swim-cassa-plate-foot-ankle-massage/

　求められる柔軟性について簡単にまとめると、一定以上の必要はないが、堅いと話にならない。競技選手は一定以上の柔軟性がないと無理。

求められる柔軟性についてまとめる

バタ足　　　足首が伸びる方向に柔らかい（底屈）

ドルフィン　底屈と脚を内側に廻す方向に柔らかい（内旋）

　　　　　　（背屈と内旋する筋力が強ければより早い）

平泳ぎ　　　足首が内側に回る方向（内反）と脚を外側に廻す方向に柔らかい

https://yu3trn.com/swim-kicking-velocity-flexibility/

https://lumina-magazine.com/archives/news/6308

キックの課題とブレストも早く泳ぎたい

 ①ドルフィンキックが進まない

膝から下や足首は問題はない

胸や腰からうねることが出来ていても、太ももの動く角度が少ない。意識してもっと動かす

　メニュー　水中ドルフィンの練習をして意識して蹴る

②バタ足も進まない

　メニュー　体をまっすぐにしたまま、後ろが低く沈んでキックの練習をする

　頭は上げない（息ができない）

　プールでウォーキングをするときに足を延ばしたまま前に蹴りだすような感覚がキックの感覚と同じではないかと感じた。前蹴りみたいに歩くとキックとは違ってしまう（膝をあげてから、足先を伸ばすので）。

③平泳ぎ早く泳ぎたい

　バタフライと同じで体を使ってうねるのが一番である。大きくうねる。うねるためには前面の抵抗が少なくなるように腕/脚の動作を気を付ける

④ストレッチ

　足首が柔らかくなるストレッチは別に紹介します

水泳の課題 ①姿勢 ②肩甲骨から動かす ③キックは取り合えず最小限

 ①安定して泳ぐためには水面にまっすぐ浮くことが大事

　伏し浮きができることが基本。胸を張らずに骨盤をそらさない。いろいろ工夫して受けるようになればできる。泳ぎの中で手や足などの動きを止めても、抵抗が少ない状態が保てるので楽に泳ぐことができる。船の荷物が前後にバランスよく積んであり、後ろだけが沈んでしまわない。腰＝骨盤を反らすと腰が沈んでしまう。

②手のひらや腕で効率よく水を掻きことができる

　A水を捉えて後ろに持っていく感覚、Bスカーリングの感覚を身に付ける。CはAとBが最大限にできるような肩、全身の動きをできるようになる

Aは出来るだけ前で捕まえて、水をたくさん捕まえて後ろにもっていく。その反作用として体が進む。背泳だとコースロープに近い側の腕でコースロープを掴んで泳ぐとめちゃめちゃ早く進む(泳いでいるとは言えないが)。水をたくさん捕まえることで水が重くなり、固まっているものと同じになり、体が進む。

Bはうちわで仰ぐ感覚。風を起こしていると体は後ろに進む。これを前に進む側にもできるようになればほぼ完成形。いわゆるキャッチの時にはこれがないと全然だめ。4泳法全ての手の入水後に必要。

Cは指先が動く範囲を最大限にするためには腕でなく肩、肩甲骨から動かす感覚になる。箱に棒が生えているのが腕でなくて、背骨から棒が生えているので、背骨自身はまっすぐなままで回転させて腕が伸びる範囲を広げる。クロールとバックは分かりやすい。バタフライは回転できないので肩の関節の柔らかさが必要となる。

③キックを蹴れる（平泳ぎを除く)

　キックの推進力はほぼ足首の柔軟性に掛かっている。足首が固いとうちわのように水を扇げないので、どうしても膝から蹴ってしまう形になる。ただし、キックの推進力は全体の2割ほどなので、進むのに邪魔にならない形にして、①②の練習をすればほとんどの人よりも早く泳げるようになる。脚の筋肉は大きいので効かないのにしっかりければ疲れる。足首を伸ばしておくことだけを意識して、推進力はなくても自然なキックを打ち①②を練習したほうが速く泳げるようになる（かも）。キックについてのまとめは別に作った。

復習バタフライ

 バタフライ

スイミングドットjpを見てみると、うねりが大きいバタフライが楽に泳げる。ただそのバタフライはかっこよくない。

方が柔らかいならうねりは小さくて良い。水面に対して身体が真っ直ぐに近い。

詳しいのはしっかりみてからにしよう

背泳ぎ選手森田

キックを打つ時に胸を沈めるビート板キックをする

手は沈めず、肘は柔らかくする

バケットターン教えてもらった

バケットターン

　伸ばした腕をさらにローテーションする方向に肩を回して少し深いところにタッチする。手のひらで少し壁を押す感じだが 、足を回転させてからの印象。横向きにクイックターンらしい。足を上からででなく横から回す。

　少しゆっくり目で足をつくのを待ち蹴って出る。慣れてきたら早く出るようになれる。

　そもそもバックからブレストの普通のターンも、横向きに回らないと泳法違反になるらしい。仰向きにタッチしてそのまま前に出ると違反らしく、横向きに出るべしのよう。

バタフライ

　フラットに泳ぐのは問題はない。ただし、腕を前に入れたあと少し腰をクイっとした方がキックが効き楽に泳げる。手の掻きが前半が体を上にあげるのに使いすぎ。後半は前に進むのに使っている。もう少し滑らかに斜め前への力に、進行方向成分が多いようが良いようなニュアンス。スタートの時のドルフィンは一番始めは大きなキックでだんだん細かく蹴る。泳ぐ時は泳ぎに合わせてゆっくりになる。

バック

　特に問題はなさそう。スタートのバサロは腰から大きく蹴る。浮かんで来れなくなるのはバサロキックの足を蹴る方向を、戻す意識がない。前（上）に蹴るだけでなく、後ろ（した）にしっかり蹴る。腰から大きく蹴る。

ブレスト

　手を広く掻きすぎなので、前に戻す時に肘を合わせる意識で泳ぐ。実際には肘はつかない。

クロール

　あまり聞いていないが、スタートのドルフィンは2回ぐらいでもいいから入れた方が早い。

　クイックターンはタッチターンより楽である。とのことでタッチではなく、全てクイックターンにして慣れてみようと思う。ターンを離れたところで、初めてターン後に足から壁に近づく泳ぎ方をしている人がいるが、クイックターンのスタイルの違いなだけ。壁に近いターンで問題はない。

バケットターン動画

 https://swim-media.com/start-turn/cross-over-turn

①反対側のロープに手を伸ばして小さく回転する練習。左手だと右側のコースロープ

②それを壁のところでやってみる

バケットターン

 本日は人に習おうとしたが、バケットターンをできない人だったので教えてもらえなかった。

やむなく泳ぎを見てもらった。

バタフライは、深くかき過ぎでないか。泳ぎをスーパーフラットにできるのは肩回りの関節が柔らかいからで、普通はできない。

スーパーフラットではなく、進行方向に少し沈み気味に泳いで、揚力を使って泳ぐ。

蛇のようなうねりを使うのでなく、少し胸を張る張らないぐらいのレベル。沈む浮かぶレベル。

平泳ぎも同様に沈んで浮かぶ。手を早く前に戻す。顔は基本下向き